Correr uma maratona (42,195 km) exige preparo físico, disciplina e um planejamento bem estruturado. Um ciclo de treino de seis meses é uma abordagem ideal para quem deseja completar a prova com segurança e desempenho otimizado. Esse período permite evoluir gradualmente, evitando lesões e garantindo que o corpo se adapte ao volume e à intensidade dos treinos.
Como é dividido o ciclo de treino?
O treinamento para maratona geralmente é dividido em fases progressivas, cada uma com um objetivo específico. Ao longo dos seis meses, o corredor passa por diferentes estímulos, aumentando o volume e a intensidade gradualmente.
Base Aeróbica (Semanas 1 a 8)
Objetivo: Criar resistência e fortalecer músculos e articulações.
✔ Treinos leves e contínuos para desenvolver a capacidade aeróbica.
✔ Aumento progressivo do volume, começando com corridas de 5 a 10 km.
✔ Exercícios de fortalecimento muscular (core, pernas e estabilizadores).
✔ Introdução de treinos intervalados leves para melhorar a eficiência da corrida.
Construção de Resistência (Semanas 9 a 16)
Objetivo: Aumentar a distância e consolidar a base aeróbica.
✔ Corridas longas semanais aumentando progressivamente (até 25-30 km).
✔ Treinos de ritmo controlado para ajustar a velocidade da prova.
✔ Trabalho de força e biomecânica para evitar lesões.
✔ Introdução de treinos intervalados mais intensos e fartleks.
Afunilamento e Intensificação (Semanas 17 a 22)
Objetivo: Melhorar velocidade e resistência para o ritmo da maratona.
✔ Treinos específicos no ritmo-alvo da prova.
✔ Corridas longas chegando a 32-36 km para simular a maratona.
✔ Simulações de nutrição e hidratação durante o treino.
✔ Diminuição da carga de força para priorizar a recuperação muscular.
Polimento (Últimas 2 a 3 semanas)
Objetivo: Recuperar o corpo e chegar ao dia da prova no auge da performance.
✔ Redução do volume de treinos para evitar fadiga.
✔ Manutenção de treinos leves para manter a mobilidade e a ativação muscular.
✔ Ajuste da estratégia de nutrição e suplementação.
✔ Descanso adequado e atenção à recuperação.
Elementos-Chave do Treino para Maratona
✔ Treinos Longos → Progressivos, simulando o desgaste da prova.
✔ Treinos de Ritmo → Corridas controladas no pace da maratona.
✔ Treinos de Velocidade → Intervalados para melhorar eficiência aeróbica.
✔ Treinamento Cruzado → Ciclismo, natação ou musculação para evitar sobrecarga.
✔ Força e Mobilidade → Evita lesões e melhora a mecânica da corrida.
✔ Nutrição e Hidratação → Estratégia ajustada para suportar a prova.
Um ciclo de seis meses de treino para maratona é o tempo ideal para preparar o corpo de forma segura e eficiente. Respeitando cada fase, você desenvolve resistência, força e confiança para cruzar a linha de chegada no seu melhor desempenho.
Se você está planejando sua primeira maratona ou busca melhorar seu tempo, um treino estruturado e individualizado pode fazer toda a diferença!
